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導讀：《欲罷不能》一書中提到：
大多數人每天在手機上所用時間為1～4個小時——還有很多人更長。這不是少數人的問題。如果按常規建議裡說的那樣，我們每天使用手機的時間應該控制在1個小時以下，那麼88%的使用者都超標了。
他們把自己清醒時間的1/4都用在了手機上，多過其他任何日常活動（睡覺例外）。每個月幾乎有100個小時迷失在檢查電子郵件、發簡訊、玩遊戲、瀏覽網頁、閱讀文章、檢查銀行餘額等專案上。
擴大到人的一輩子（按平均壽命算），這相當於整整11年。平均而言，人們每個小時大概要把手機拿起來3次。過度使用的情況太普遍了，研究人員甚至創造了“無手機恐懼症”（nomophobia）的說法，形容人害怕沒了手機。
▲摘錄自《欲罷不能：刷屏時代如何擺脫行為上癮》
來源：華章心理（ID：hzbook_xl）
小編在讀這段的時候，還一度不以為然，每天螢幕的平均使用時間為3小時，一天的1/8，而這3小時螢幕使用時間裡大部分是工作需要嘛，這並不能說明使用者對手機的上癮。
然而，直到這幾天更新了iOS，多了這樣一個功能：螢幕使用時間。作為蘋果應對數字成癮的方案，具體來說，它可以統計你在所有app上所花費的時間，以及接收通知和拿起手機的頻率，能讓你更加系統地瞭解自己使用手機的頻次和習慣。
來，看看小編這兩天手機的使用記錄：
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週二使用了7小時31分，拿起94次。
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週三使用了5小時，拿起108次。
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僅今天上午就拿起了17次。
OMG，這組數字讓小編受到了一萬點驚嚇，抱怨智慧手機搶奪了我們的時間，感慨時間都去哪兒了，不如看看螢幕使用記錄，從兩方面改變自己！
一是瞭解行為上癮，用好習慣代替壞習慣。；另一方面，合理規劃自己使用手機的時間，進而改善自己的時間管理規劃。
01 行為上癮是什麼？怎樣改善？
現代定義認為上癮在本質上來說是件壞事。只有當一種行為此刻帶來的獎勵最終因為其破壞性後果而抵消，才叫行為上癮。
呼吸和盯著積木不是上癮，因為哪怕它們難於抵擋，也沒有壞處。上癮是對難於戒除的有害體驗的深度依戀。
行為上癮與吃、喝、註射或攝入特定物質無關。如果人無法抵擋一種短期內可解決深刻心理需求，長期而言卻會造成嚴重傷害的行為，這才是行為上癮。
痴迷（obsession）和強迫（compulsion，不是被迫）是行為上癮的近親。痴迷指的是人產生了情不自禁、停不下來的想法，強迫指的是人停不下來的行為。
不過，上癮、痴迷和強迫又有關鍵的區別。上癮許諾帶來即刻的獎勵，或正向強化。相比之下，痴迷和強迫是人不樂意追求的強烈不快。它們許諾帶來的是緩解（relief，也叫作負強化），而非完美上癮提供的誘人獎勵。
行為上癮也是強迫激情（obsessive passion）的三代表親。
關於“上癮”這個話題，兩則新聞值得關註：
今年年初，世界衛生組織將遊戲成癮列為精神疾病，並納入《國際疾病分類》也是常說的“遊戲障礙”，它的特點是“持續或過於頻繁地”玩遊戲已成為一種行為樣式，這裡所指的遊戲包括網路遊戲和電子游戲。
日前，法國國民議會日前透過法案，禁止幼兒園、小學和初中學生在校園內使用手機。法案規定，除殘障學生特殊需要、校外活動或教學目的外，3歲至15歲的學生在教學活動中不得使用手機、平板電腦及智慧手錶等可聯網通訊裝置，高中學生可自願執行全部或部分禁令。該法案將於今年9月正式生效。
那麼，怎樣透過改變習慣和行為構建來應對行為上癮呢？在《欲罷不能》一書中給出了8條建議：
1.使用意志力的人會最先失敗
2.用好習慣代替壞習慣
3.加速新習慣的形成
4.構建遠離誘惑的環境
5.藉助負面反饋的力量
6.將提醒任務交給工具
7.削弱心理迫切性
8.逆向拆解上癮體驗
▲延伸閱讀《欲罷不能》，點選上圖瞭解更多
02 時間都去哪兒了？如何利用？
小編在連續3天觀察了螢幕使用記錄之後頓悟，真實的記錄並不是壞事，刷屏時代，我們每天都被各種資料充斥著，如何利用資料成就更幸福的自己更重要。
在《量化自我》一書中提到：
“量化”並不是新近產生的。本傑明·富蘭克林（Benjamin Franklin）是18世紀美國政治家，他持續地記錄了自己如何花費時間，以及是否達到為自己制定的標的。他用圖表和便條的形式量化，來“執行自我檢查計劃”。
“量化自我”這一概念，即對於自身的資料，人們如何記錄，為何記錄，怎樣分析以及做出何種反應。量化自我是一項人類活動，比起那些推動量化自我廣泛傳播的各種裝置，量化自我本身更加有趣，它不需要比紙和筆更複雜的技術。
利用這些資料，嘗試調整自己的時間規劃，平衡好自己的生活和工作，遵守“3個定律”和“7個步驟”逐步改善自己作息吧，變成最好的自己。
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定律1：時間有限，任何人都無法做完所有的事情。
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定律2：當你不再去做那些低優先順序的工作時，你的時間和生活才能完全掌握在自己手中。
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定律3：在公司裡，時間的質量最關鍵；在家裡，時間的長短最重要。
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步驟1：喝點“迷魂湯”
找到你喜歡的“晨型人”，遵循TA的習慣信條，跟隨TA的腳步，喝點TA的“迷魂湯”，透過研究他的生活習慣和成就，成為真正的晨型人。
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步驟2：認真計劃
為了改變人生，挑戰一次並不難，但臨時決定很快會帶來痛苦。你要像龜兔賽跑中的烏龜一樣，長期堅持，為即將開始的旅程做好準備。
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步驟3：少喝咖啡
每天少喝點咖啡或茶，不僅要限制攝取量還要限制時間。但是為了晚上更快入睡，把喝咖啡安排在早上吧。
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步驟4：重新安排晚間活動
反思一下你的晚間活動，有哪些你經常做的事情是可以重新安排的？有哪些是可以減少到最低程度的？又有哪些是應該徹底放棄的？
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步驟5：按時睡覺
早起最有效的途徑就是早睡。在紙上規劃你理想的晚間慣例，寫下要做的事和行動時間。必要時，設定一個作息的分界點用來結束一天的工作。
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步驟6：逐步改變作息時間
將明天的鬧鈴時間設定比平時早15分鐘，今晚提前15分鐘上床睡覺，這便是朝著在理想時間早起的遠大標的邁出的小小一步。先嘗試第一個“15分鐘”的改變，慢慢過渡。
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步驟7：培養健康習慣
在向晨型人轉變期間，你可以利用新增的“15分鐘”培養健康的習慣，多多益善。對於那些你喜歡但是沒法天天做的事，可以每週迴圈進行，像是“週一冥想日”“週二跑步日”，等等。
最後的最後，小編想起之前在網路上看到一組扎心的生命時間圖。
無法掌控自己生活的人不會快樂，因為他們總要花時間應付混亂生活所帶來的難題。掌控自己生活的人是幸福的，他們的時間都用來享受平靜生活所帶來的好處。
來吧，試著放下手機，去感受生活中的愛，陪伴真實世界的人。
文中取用內容來自：
1.《欲罷不能：刷屏時代如何擺脫行為上癮》，978-7-111-58751-4，機械工業出版社2018年5月出版.
2.《量化自我：如何利用資料成就更幸福的自己》，978-7-111-59857-2，機械工業出版社2018年6月出版。
3.《早起魔法》978-7-111-60211-8 ，機械工業出版社2018年7月出版。
4.《吃掉那隻青蛙：博恩·崔西的高效時間管理法則（原書第3版）》978-7-111-57387-6，機械工業出版社2017年8月出版。
據統計，99%的大咖都完成了這個神操作
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